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葉酸サプリどれがいいの?妊活に効果的おすすめ葉酸サプリ

よくある質問

海苔には葉酸がたくさん含まれているから妊娠初期にオススメ!

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日本人には馴染みのある海産物の海苔ですが、海苔の中には人の健康を改善させる働きがある栄養素が豊富に含まれていると7月3日放送の「林修の今でしょ講座」でも紹介され一気に注目されましたね。

これを踏まえ、この記事では海苔に含まれている栄養素に関する情報に加え、世界の認識度、海苔のおすすめの食べ方などの様々な情報をお伝えしたいと思います。

海苔に多く含まれるものすごい栄養素(葉酸とタウリン)

葉酸

海苔に多く含まれている栄養素の一つである葉酸は、水溶性のビタミンでビタミンB群の一つです。

この葉酸には、細胞分裂やDHAの合成に関わる重要な栄養素となっていて、心臓病の予防、癌の予防、貧血の改善、母乳の生成などの様々な効果が期待できます。また、葉酸にはうつ病などの精神疾患を抑制する効果にも期待できます。

うつ病などの精神疾患は、職場でのストレス、生活環境、食生活など様々な要因があるとは思いますが、近年ではビタミンB群の不足が一つの要因と考えられています。

この事から、ビタミンB群の一つである葉酸にはうつ病などの精神疾患の予防に繋がる栄養素となっています。

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タウリン

海苔に含まれているタウリンという栄養素は、栄養ドリンクなどにも配合されているのは広く知られていると思います。

そんなタウリンの効果ですが、一つは肝機能を安定される効果があります。

タウリンは肝臓が分泌する胆汁を構成する主成分になっていて、タウリンを摂取することで肝機能を高める働きがあります。さらに、もう一つは血圧を安定させる効果があり、タウリンを摂取することで血圧の上昇を抑制してくれる働きがあります。

この働きにより、動脈硬化、脳卒中、心疾患などになってしまうリスクを軽減させる効果がありますので、日頃の食生活の中で改善できると考えれば葉酸を摂取する重要性は高いと思います。

葉酸は脳卒中や認知症のリスクを下げる?

なぜ脳卒中に良いのか?

葉酸には、脳梗塞、閉塞性動脈硬化症、深部静脈血栓症などに関わる危険因子であるホモシステインのレベルを抑制する効果があります。

葉酸を摂取することにより、必須アミノ酸であるメチオニンが分解されることで発生したホモシステインを元のメチオニンの状態に戻す作用や無害なシステインに変換させる作用があります。

従って、必要な量の葉酸を体内に摂取することで危険因子であるホモシステインを抑制し、重大な脳疾患を患ってしまうリスクを下げる効果に期待できると言えます。

なぜ認知症に良いのか?

葉酸には動脈硬化などの命に関わるリスクを軽減させるだけではなく、認知症などの精神疾患にも効果を発揮します。

上記で危険因子として紹介したホモシステインには、脳の神経細胞にも有害な作用をもたらすとされていて、血液中のホモシステイン濃度が高まると認知症を発症しやすくなります。

しかし、葉酸を十分に摂取すれば血液中のホモシステイン濃度を下げる効果がありますので、この効果により認知症を含む様々な病気に対しての予防に繋がる栄養素となっています。

海苔に含まれる葉酸は世界で見直されている?

アメリカから始まる葉酸の強化が義務化の動き

葉酸が妊娠初期に必須のビタミンであるということが判明した後、アメリカでは葉酸の推進摂取量を1日400マイクログラムと定めされ、1998年にはパンや小麦粉などの穀類100gに対して葉酸を140マイクログラムを添加することを義務付けられました。

この義務化によってアメリカでは健康被害は軽減し、この結果を受けてカナダ、イギリスなどの諸外国も次々と穀類への葉酸添加が義務化され、その考えは世界86カ国に義務化の流れは広がりました。

葉酸強化後に示された脳卒中の死亡率の変化

アメリカでは、1998年から葉酸の摂取を強化し、それを境にして脳卒中の死亡率が急激に減少していきました。この結果は、葉酸を十分に摂取することで脳卒中の発症リスクを軽減させる作用があることを裏付ける結果だと言えます。

義務化されていない日本国内での葉酸プロジェクト

日本では葉酸の義務化はされてはいませんが、埼玉県松戸市では「さかど葉酸プロジェクト」という強化プロジェクトにて葉酸を推奨しています。

そのプロジェクトでは葉酸の摂取量を1日400マイクログラム以上と定めており、プロジェクトの参加者はプロジェクトの開始時と終了時に血液中の葉酸値とホモシステイン値を測定し、プロジェクト終了時には参加者全員の葉酸値が上昇すると共に、血液中のホモシステイン値が減少するという結果になりました。

埼玉県松戸市では引き続きプロジェクトを実行していくようですが、葉酸の重要性がさらに認識されることによって日本でも国として葉酸強化に取り組むと思いますし、葉酸が豊富に含まれている海苔は日本人には身近な食材でもありますので、葉酸の義務化は受け入れやすい制度だと思います。

葉酸の必要摂取量についてと海苔の葉酸含有量や葉酸が豊富に含まれる食材について

推奨される摂取量は1日どれ位?

妊娠している成人女性の場合は1日400マイクログラムの葉酸を摂取することが推奨さるていますが、それ以外の成人男女は1日240マイクログラムの葉酸を摂取すれば十分な摂取量と言えます。

また、出産後で授乳中の人は1日280マイクログラムの葉酸を摂取することが推奨されています。

また、この数値は厚生労働省で定められた数値になっていますので、葉酸を摂取するための参考にする上では信用できる数値になっています。

海苔には1枚あたりにどれ位の葉酸が含まれている?

一般的に販売されている焼き海苔には、およそ57マイクログラムの葉酸が含まれています。

これを参考にすると、妊娠してる人で7枚程度、それ以外の人で5枚弱の海苔を食べれば葉酸の十分な摂取量が補えることになります。

バランスがとれた食生活をすれば葉酸は補える?

海苔には葉酸が豊富に含まれていることはお伝えしましたが、海苔だけで毎日の葉酸を補うのは飽きてしまうと思いますし、少し大変に感じてしまうと思いますので、海苔以外の食材で葉酸が豊富にご紹介したいと思います。

まずは野菜に着目していきますが、葉酸という名前でも分かるように葉物野菜に葉酸が豊富に含まれており、ほうれん草、サニーレタス、春菊などに加え、枝豆やアスパラガスなどにも葉酸が豊富に含まれています。

野菜以外ではライチ、アボカド、イチゴなど果物、魚介類のホタル、肉類では各種レバー、きな粉や納豆などの穀物、エリンギや舞茸などのキノコ類、お茶や卵など、日本食では馴染み深い多くの食材から葉酸を摂取することができますので、これらの食材を上手に取り入れ、さらに日頃の食生活のバランスに気を付けながら葉酸も同時に摂取していくことは十分に可能だと思います。

葉酸を多く含む食べ物ってどれ?オススメの食品や食材まとめ

葉酸を摂取して効率よく働かせるためには?

葉酸を効率よく摂取するためには、葉酸の働きを助ける効果がある栄養素を同時に摂取することが望ましいと思います。

葉酸を助ける栄養素とは、葉酸を体内に取り込むために必要な酵素を助ける亜鉛、体内で活性化された葉酸を維持するためには欠かせないビタミンC、体内で活性化された葉酸の代謝に関わるビタミンB2とビタミンB6、葉酸の再生成に関わる酵素を助けるビタミンB12、この5つの栄養素が挙げられます。

これらの栄養素は葉酸が含まれている食材の中に同時に含まれていることもありますが、葉酸を効率よく働かせる栄養素を頭に入れるだけでも日頃の食生活の改善に繋がると思います。

海苔を使ったオススメの食べ方

海苔を使ったおすすめの食べ方は、レタスとアボカドを合わせた和風サラダです。

用意する材料は、海苔1枚~2枚、レタス半玉、アボカド1個、醤油大さじ1杯~2杯、ごま油大さじ1杯です。

作り方は、洗ったレタス半玉を食べやすい大きさにカットし、アボカドも中身を食べやすい大きさにカットして、レタスとアボカドをボールに入れたら海苔をレタスなどと同じ位の大きさに千切って入れ、そこに醤油とごま油を回し入れたらボール全体に混ぜ合わせれば完成です。

好みはあると思いますが、材料に使っている海苔とアボカドは醤油との相性が良いと思いますし、そこにレタスを加えることでサラダとして美味しく頂けると思います。

また、レタスとアボカドには葉酸に加えてビタミンCとビタミンB6が含まれていますので、葉酸の働きをサポートする栄養素が一緒に摂取できるものおすすめしたい要因の一つです。

海苔に含まれる栄養素についてのまとめ

海苔に含まれる成分の中で、葉酸に関することを中心にお伝えしてきましたが、葉酸のことを深く知ることによって人体の健康にどれだけ重要な栄養素なのかを改めて認識しましたし、日本人には身近な存在である海苔の有り難さを再確認しました。

この記事では細かい情報まではお伝えしきれていないとは思いますが、この記事をきっかけに健康意識を高めて頂ければ嬉しく思います。

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