妊活中の女性や、妊婦さんの摂取が推奨される「葉酸」。
もちろん、それ以外の女性にも、様々なメリットが期待できます。
美容や健康など、多方面にアプローチしてくれる、万能性の高い栄養なのです。
今回は、そんな葉酸を効率よく摂取するために、葉酸が豊富に含まれているオススメの食べ物や方法を紹介していきましょう。
どれを食べればいいの？葉酸が豊富な食品を紹介
①焼き海苔
焼き海苔は、数ある食品の中でも、葉酸の含有量が特に多いことで知られています。
海藻類は、葉酸がたくさん含まれているからです。焼き海苔の場合は、100グラムあたりに含まれているのは、なんと1900μg。一食あたりは大体3グラム程度がおすすめです。
②納豆
1パックの納豆につき、葉酸はおよそ60μg含まれています。
加熱調理が必要ありませんし、スーパーやコンビニでも安く売られているため、とても手頃な食品のひとつでしょう。
鉄分やカルシウム、タンパク質をバランス良く摂取することができます。美容にもダイエットにもおすすめです。
③レバーペースト
肝類は、葉酸がたっぷり含まれています。
動物のレバーは、妊婦さんにおすすめされる理由は、豊富な葉酸なのです。ただし、独特の風味があるので、レバーペーストとしてパンにつけるなどの工夫が良いでしょう。
100グラムのレバーペーストにつき、大体140μg程度の葉酸が含まれています。
④日本茶
玉露のお茶は、一杯につき大体150μgもの葉酸が含まれています。
香りも良いので、リラックス効果も期待できるでしょう。適度なデトックス効果もあり、むくみの改善にも役立つでしょう。
ただし、日本茶にはカフェインも含まれているため、妊活中や妊娠中の摂取量には、十分注意が必要です。
葉酸の多い食材
①ホウレンソウ
緑黄色野菜の代表格であるホウレンソウ。
鉄分やビタミンが豊富に含まれているため、妊婦さんはもちろん、女性全般におすすめの食べ物です。一食あたり、およそ210μgの葉酸を取り入れることが出来ます。
さっと湯がく程度で調理したり、軽く炒めたりするのがおすすめです。
②枝豆
数ある野菜の中でも、特に葉酸の含有量が多いことで知られています。
茹でた状態でも、一食あたり260μgも葉酸を取り入れることが可能です。
植物性のタンパク質も豊富なので、肌や髪のケアにもおすすめですし、アンチエイジング効果も期待できるでしょう。
③イチゴ
ビタミンCが豊富で、美白や肌荒れのケアにもおすすめの食材です。
100グラムのイチゴに、大体90μgの葉酸が含まれているため、効率良く葉酸摂取が可能です。洗うだけで食べられるので、手間もかかりません。
甘酸っぱい味わいは、リフレッシュにもおすすめです。
④バナナ
100グラムあたり、26μgの葉酸が含まれています。
含有量自体は、飛び抜けて多いというわけではありませんが、ビタミンB6がたっぷり含まれている食材です。妊娠中のつわりを改善するのに適している栄養分です。
また、繊維質も豊富で腹持ちも良いので、ダイエット中にもおすすめです。
⑤ブロッコリー
ビタミンCがたっぷり含まれており、美容にぴったりの野菜であるブロッコリー。
茹でてもなお、100グラムあたり、120μgもの葉酸が含まれています。少し熱を通すと柔らかくなるため、消化吸収もされやすくなっておすすめです。
⑥サニーレタス
手軽に食べられる生野菜の中でも、サニーレタスは葉酸の含有率が高いです。100グラムあたり、120μgも含まれています。
加熱しないで済むので、調理段階で葉酸が減ってしまう心配もありません。歯ごたえもあるので、ダイエット中の満腹感不足にも向いています。
⑦春菊
こちらも、食感のある食材がほしいときにおすすめの野菜です。
加熱調理が目立ちますが、実は生で食べてもとても美味しいです。100グラムあたり、190μgもの葉酸を含んでいます。
また、カロテンもたっぷり含まれているので、身体のコンディションを維持するのにもうってつけです。
寒い時期の風邪予防にも良いでしょう。
⑧アボカド
女性人気の高い食材であるアボカド。100グラムあたり、84μgもの葉酸が含まれています。
調理のバラエティも豊富で、加熱しなくても食べられるのもメリットでしょう。ビタミンEやビタミンB2がたっぷり含まれているため、美肌効果も期待できます。
適度な資質も取れるので、頭皮の荒れが気になるときにも良いでしょう。
⑨ホタテ
魚介類の中でも、トップクラスに葉酸の含有量が多いのがホタテです。生だと、100グラムあたり87μgも含まれています。
妊活中や妊娠中は、摂取量や品質に注意をするべきですね。
食べ物だけでは不足がちな葉酸ですが、実は天然葉酸は吸収されにくい
食べ物に含まれている葉酸は、「ポリグルタミン酸型」の葉酸です。
天然由来の成分であるため、安全性においては高い信頼を持ちやすく、オーガニック思考の女性からは、特に高い人気を誇っています。
しかし一方で、私たちの身体においては、やや吸収されにくいというデメリットがあるのです。
この理由はとてもシンプルで、ポリグルタミン酸型の葉酸は熱に弱い上、水にも溶けやすいからなのです。
ホウレンソウは葉酸が豊富な食べもののひとつですが、茹での調理をすることで、いっきにその効力が弱まってしまうのです。
実際の吸収率は、元々の含有量の50パーセント程度まで、下がってしまうと言われています。
更に、食べ物からだと、どうしても量の摂取が難しいという弱点もありますよね。食事からの葉酸摂取には、限界もあるのです。
一方で、サプリメントなどから摂取できるのは、「モノグルタミン酸型」の葉酸です。
モノグルタミン酸型が複数結合することで、ポリグルタミン酸型になります。
モノグルタミン酸型は吸収率が高いという魅力があり、摂取したうちの80パーセント以上を、身体に取り込むことが出来るのです。
まとめ
葉酸が多く含まれる食べ物についてまとめましたが、いかがでしたか？
このように、葉酸は私たちの身の回りにある、様々な食べ物から摂取することが出来ます。
バランスの良い食生活を心がけることで、美容や健康、妊活や胎児の成長にも、たくさんのメリットが期待できると言えるでしょう。
一方で、葉酸には2つのタイプがあり、吸収率に違いがあります。
そのため、安定した量の葉酸を取り入れるためには、サプリメントをはじめとした健康食品を、効率良く取り入れるのが良いでしょう。